鈣，不等于牛奶。要從植物中攝取足夠的鈣質(zhì)，并非不可能，素食者的補(bǔ)鈣搭配秘訣都在這里。

01多吃深綠色蔬菜

我們吃進(jìn)肚子里的鈣，并不是百分百被腸道吸收。例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進(jìn)去的，卻微乎其微。因?yàn)椴げ撕写罅康牟菟?，草酸?huì)跟鈣結(jié)合，進(jìn)而影響人體對(duì)鈣的吸收。相較之下，西蘭花、羽衣甘藍(lán)、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會(huì)解讀成：“哦，菠菜這么不好，那么以后不吃菠菜了，換吃西蘭花?！卑巡げ说臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值就這樣舍棄，這也并非正確。雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，但它卻是葉酸和許多對(duì)人體有益的植物性化學(xué)物質(zhì)如β-胡蘿卜素的良好來源，對(duì)素食者來說，依然是不可或缺的好食物。另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ——這些營(yíng)養(yǎng)素，是維持骨頭健康的功臣。

因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，不要因?yàn)槁犘拍撤N蔬菜含有豐富鈣質(zhì)，就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。

02豆腐、豆干與高鈣豆奶提供鈣

制作豆腐和豆干時(shí)會(huì)添加石膏，所以除了提供蛋白質(zhì)，也提供了一定量的鈣；其中，豆干的鈣含量又比豆腐來得高。不過，不同品牌的豆腐和豆干的鈣含量都不一樣，所以不妨在購(gòu)買前先仔細(xì)閱讀食物標(biāo)簽，再?zèng)Q定哪一品牌的豆腐、豆干物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質(zhì)來源（豆奶除外）。喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因?yàn)殁}會(huì)沈淀在盒子底部。市面上的高鈣豆奶，一杯就含有450毫克的鈣，一杯分成兩次喝會(huì)比一杯直接喝，更容易被身體吸收。

03堅(jiān)果、種子的鈣吸收率低

比起其他堅(jiān)果，杏仁的鈣含量較豐富，愛面包的人可以用杏仁醬涂面包來補(bǔ)充鈣。除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，也同時(shí)含有會(huì)影響鈣吸收的草酸和植酸，因此鈣質(zhì)吸收率并不如深綠色蔬菜。有研究指出，28克芝麻含有37毫克鈣，只有約7.7毫克的鈣被吸收利用；28克杏仁含80毫克鈣，只有17毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經(jīng)建議一位朋友以高鈣豆奶補(bǔ)充鈣，對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)稍有認(rèn)識(shí)的她表示，體檢報(bào)告顯示她的骨質(zhì)很好、骨頭很健康，這要?dú)w功于每天吃芝麻。我問她，芝麻怎么吃？吃多少？她答道，就撒一點(diǎn)點(diǎn)在小米粥里。

04其他食品

一般水果并非鈣的良好來源，但5個(gè)無花果干卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。除了鈣之外，無花果干也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。最重要的是，無花果容易攜帶，出門隨身帶一小盒無花果，當(dāng)成健康的點(diǎn)心，充饑的同時(shí)又“補(bǔ)”鈣。黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或涂抹面包、松糕。

正確的吃素完全不用擔(dān)心缺鈣！各位素食者們，一定要知道這些素食補(bǔ)鈣搭配指南，受用一生！

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