自詡為“食物鏈頂端生物”的人類，開始不滿足常規(guī)食譜，把目光投向了“野味”。殊不知它們不僅傳播各種病原體，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚至還不如家禽家畜。

相比人類，有的動(dòng)物看起來(lái)是吃遍天下野味的老饕，其實(shí)卻早就開始吃“素”了，大熊貓就是其中的典型。

大熊貓是怎么靠吃竹子變成滾滾的？

雖然大熊貓看起來(lái)憨憨的，要盆盆奶的時(shí)候跑得比飼養(yǎng)員還快，但它有尖牙利爪，在動(dòng)物分類系統(tǒng)中，大熊貓可是實(shí)打?qū)嵉牟溉榫V食肉目。為什么這樣一個(gè)天生的獵手，吃竹子就能一本滿足了？

在自然環(huán)境中，竹子幾乎是大熊貓唯一的食物來(lái)源，占大熊貓全年食物量的99%。雖然大熊貓吃的是綠油油的竹子，但從中獲得能量的48~61%來(lái)自蛋白質(zhì)，23~39%來(lái)自碳水化合物，13~16%來(lái)自脂肪，蛋白質(zhì)供能的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植食性動(dòng)物，這和獅子老虎等超級(jí)肉食動(dòng)物非常接近。

從蛋白質(zhì)供能角度看，大熊貓更接近于肉食動(dòng)物

有好好的肉不吃，為啥大熊貓偏偏就選擇了竹子呢？科學(xué)家們推測(cè)，這是因?yàn)闅v史上的大熊貓生長(zhǎng)環(huán)境里，竹子是四季常青的食材，而且獲取容易，在漫山遍野的竹林中，吃就是了！但是竹子的能量密度可太低了，甚至還不如許多水果。

靠竹子不容易吃飽，大熊貓當(dāng)然也很清楚。所以它們平均每天會(huì)花費(fèi)14小時(shí)進(jìn)食約為體重6%重量的竹子（約12.5kg）來(lái)滿足日常所需，同時(shí)降低日?；顒?dòng)頻率，減少能量消耗。而且研究者們發(fā)現(xiàn)，大熊貓會(huì)按照竹子的生長(zhǎng)規(guī)律，往返于山頂山腳來(lái)尋覓蛋白質(zhì)相對(duì)較高的竹葉和竹筍。

不僅如此，為了適應(yīng)吃竹子的飲食習(xí)慣，大熊貓的身體也悄然發(fā)生了一些變化——演化出的“偽拇指”，可以幫它一把一把地薅竹葉；顱骨變得又寬又深，可以附著強(qiáng)大的咀嚼肌，再加上寬平的前后磨牙，方便它咀嚼堅(jiān)韌的竹桿；而且為了壓碎竹子、充分吸收營(yíng)養(yǎng)，大熊貓消化道也變得更堅(jiān)硬，胃部還會(huì)分泌大量的粘液，防止胃腸被竹子割破。

由此可見，大熊貓就算是吃竹子，不僅不會(huì)缺少蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還足夠它長(zhǎng)成了圓滾滾的糯米糍。

植物能給人提供理想的營(yíng)養(yǎng)元素嗎？

大熊貓可以清心寡欲地吃竹子，那植物也能給人類提供理想的營(yíng)養(yǎng)元素嗎？當(dāng)然可以。從一定角度來(lái)看，植物甚至可以比動(dòng)物提供更理想的營(yíng)養(yǎng)。

我們都知道，蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無(wú)機(jī)鹽、水、維生素和膳食纖維是人體的七大基本營(yíng)養(yǎng)素，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)的不均衡，這些營(yíng)養(yǎng)素均需要從食物中獲得，因此葷素結(jié)合是被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們推薦的日常飲食結(jié)構(gòu)。

在2016年版的《中國(guó)居民膳食指南》中就針對(duì)普通人群提出了飲食建議[2]，其中囊括了五大基本食材——燕麥、小麥等全谷類應(yīng)該作為主食，同時(shí)保證以大豆為主的豆制品、蔬菜和水果的攝入，而且也要適量食用堅(jiān)果、魚、禽、蛋和瘦肉，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中[3]，也將谷薯類食物、大豆、蛋奶和植物油作為各型患者和一線工作者的推薦營(yíng)養(yǎng)膳食。

值得一提的是，兩個(gè)飲食指導(dǎo)中都曾多次提到大豆的營(yíng)養(yǎng)功效，作為“植物中的肉類”，大豆本身也和熊貓一樣，非常有中國(guó)本土特色。大豆在我國(guó)有著幾千年的食用史，進(jìn)入美國(guó)之初還被看作是“東方神秘色彩”的標(biāo)志。大豆可以很方便地加工成各種形態(tài)的食品，比如大豆油、豆奶、豆腐、豆干等等，甚至在肉腸等一些加工食品里邊也用到了大豆蛋白，甚至有人戲稱“豆制品就是中國(guó)人的奶酪”。

大豆中含有大量的蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維以及各種維生素和礦物質(zhì)，是非常全能的食材選手。

1、蛋白質(zhì)

在生活中往往能看到“優(yōu)質(zhì)蛋白”這樣的說(shuō)法。誒，明明都是蛋白質(zhì)，怎么還有優(yōu)劣之分？首先，我們要了解人體是如何處理蛋白質(zhì)的——人體攝入蛋白質(zhì)，其實(shí)是攝入組成蛋白質(zhì)的氨基酸，能用的氨基酸會(huì)被用來(lái)重新組裝成人體需要的蛋白質(zhì)，而沒(méi)有被利用的那些可能會(huì)被代謝產(chǎn)生熱量，或者排出體外。

在這個(gè)過(guò)程中，人體并不能識(shí)別蛋白質(zhì)的來(lái)源，而只在意有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，這種蛋白質(zhì)滿足人體需求的能力也就越強(qiáng)，我們就認(rèn)為它越“優(yōu)質(zhì)”。

針對(duì)蛋白質(zhì)的這個(gè)特性，食品學(xué)界設(shè)計(jì)了一個(gè)“消化校正氨基酸計(jì)分”，簡(jiǎn)稱為PDCAAS，對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行評(píng)分，滿分1分表示這種蛋白質(zhì)消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近。大豆的蛋白PDCAAS是1分，和牛奶、雞蛋相當(dāng)，它們都是優(yōu)質(zhì)蛋白。而牛肉是0.92分，花生只有0.52分，大豆蛋白可以說(shuō)是植物蛋白中獨(dú)一無(wú)二的優(yōu)等生了。

而且，在眾多的植物蛋白中，大豆蛋白是目前被發(fā)現(xiàn)的唯一含有人體所需的9 種必需氨基酸且含量滿足人體需求的植物蛋白，是公認(rèn)的全價(jià)蛋白質(zhì)。有科學(xué)家進(jìn)行了46項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，相比動(dòng)物蛋白，大豆蛋白至少可以使成年人體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇降低3%至4%，說(shuō)明大豆蛋白有助于心血管健康

而且有研究證明，越早在日常飲食中加入大豆蛋白，對(duì)健康的益處就越大。

除了蛋白質(zhì)，大豆中的其他物質(zhì)也能滿足人體營(yíng)養(yǎng)所需。

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2、必需脂肪酸

我們平時(shí)說(shuō)的脂肪，學(xué)名叫“甘油三酸酯”，大約占我們?nèi)粘ｏ嬍持兄愇镔|(zhì)的95%左右[6]。它名字中的“酸”就是脂肪的基本單位——“脂肪酸”。每個(gè)脂肪酸都有一條由碳原子組成的修長(zhǎng)的身體，把三個(gè)脂肪酸并排連在一起就組成了脂肪。

由于脂肪酸分子中的單雙鍵差異，脂肪酸又被分為不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，平時(shí)我們吃的液態(tài)食用油、香油和調(diào)和油，里面不飽和脂肪酸的含量都較高；而如黃油和豬油等固態(tài)動(dòng)物油，里面幾乎都是飽和脂肪酸。

相關(guān)研究普遍認(rèn)為，飽和脂肪比例高的油脂會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，相對(duì)不健康。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)上備受推崇的ω-3與ω-6脂肪酸，都是不飽和脂肪酸，而且只能從食物中獲取，如果攝入不足，會(huì)引起皮炎、發(fā)育不良等各種身體問(wèn)題[7]。

牛奶、肉類中的飽和脂肪含量較高，相比之下大豆中的脂肪就更加健康。因?yàn)榇蠖怪械闹疽驭?3脂肪酸等不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪只占很小的比例，而且大豆中不含膽固醇。經(jīng)常食用大豆有助于心臟健康，還能幫助降低血壓。

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3、碳水化合物

很多健身人士談“碳水”色變，擔(dān)心一不小心吃太多就會(huì)囤積在身體里變成負(fù)擔(dān)。但必須要承認(rèn)的是，碳水化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源，所謂的“零碳飲食”對(duì)大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)都是不可取的。

在大豆中，我們就能找到相當(dāng)成分的碳水化合物。其中可溶性碳水化合物主要有大豆低聚糖，大豆低聚糖在腸道內(nèi)可以促進(jìn)人體內(nèi)雙歧桿菌的生長(zhǎng)，會(huì)刺激腸道免疫細(xì)胞增殖，提高抗體產(chǎn)生能力，增強(qiáng)免疫力；在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，大豆低聚糖還有一定抗癌作用。相比牛奶中容易引發(fā)拉肚子不耐受的乳糖，大豆低聚糖也更加胃腸友好。

研究發(fā)現(xiàn)，高膳食纖維飲食組（W）的糖化血紅蛋白水平降低更顯著。

同時(shí)在大豆的碳水化合物中還有豐富的膳食纖維，膳食纖維除了預(yù)防便秘、維持腸道健康以外，還能增加飽腹感、降低餐后血糖反應(yīng)，可以說(shuō)是維持健康體型、預(yù)防“三高”等慢性疾病的網(wǎng)紅本紅了。

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4、大豆異黃酮

江湖總有傳言，經(jīng)常吃大豆、喝豆?jié){的男人會(huì)變得女性化。這是因?yàn)榇蠖怪泻幸环N獨(dú)一無(wú)二的植物激素——大豆異黃酮，但事實(shí)上，它在大豆中的含量不高，而且植物雌激素的活性只有藥物雌激素的千分之一。

南昌大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室曾對(duì)日常生活中常見的11類豆類食品、共計(jì)51個(gè)樣品進(jìn)行測(cè)定發(fā)現(xiàn)，豆?jié){中大豆異黃酮的含量小于100微克/毫升[10]，喝一杯200毫升的豆?jié){攝入大豆異黃酮才不過(guò)20毫克，日常攝入的劑量并不足以扭轉(zhuǎn)陰陽(yáng)，影響到男性發(fā)育。

其實(shí)，大豆異黃酮對(duì)于男女性都有相當(dāng)?shù)暮锰?。不僅可以幫助女性減少鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，大豆異黃酮還是貼心的“男性之友”。發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（Journal of Nutrition）上的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常食用大豆異黃酮，可以降低男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)[12]。

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微量元素

大豆中還含有大量的抗氧化物質(zhì)，例如維生素C、維生素E、類黃酮、類胡蘿卜素、花青素等，可以幫助減少或清除自由基，防止脂質(zhì)過(guò)氧化、維持細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)與功能。

同時(shí)，大豆中還富含鈣、鎂、磷微量元素，無(wú)論是增加骨密度、抑制高血壓還是保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，在維持身體健康運(yùn)作的各方面，都能找到發(fā)光發(fā)熱的地方。

總之，大豆簡(jiǎn)直就是一個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》中的全能寶藏食材，對(duì)于平時(shí)經(jīng)常大魚大肉、飲食負(fù)擔(dān)過(guò)重的人群來(lái)說(shuō)，可以用豆制品來(lái)替換掉一部分精制碳水化合物（比如甜品）和加工肉類，再搭配燕麥等谷物、堅(jiān)果和蔬菜進(jìn)行優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，減輕我們身體的負(fù)擔(dān)。除了大豆以外，植物基食品也能帶來(lái)多維度的營(yíng)養(yǎng)，從人造肉，到植物奶，原料豐富，包括黑豆、核桃、巴旦木、燕麥等。

原來(lái)黃豆有這么多可的提供人類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，難怪豆腐會(huì)被稱為植物肉了！